1 Perder Peso: La pérdida de peso es la acción que más impacto va a tener sobre nuestra salud. Normalmente en mi consulta de nutrición, la gente hipertensa que baja más de un 10% de su peso, o le disminuyen la dosis del medicamento antihipertensivo que está tomando, o le retiran la medicación.
Se estima que por cada 3 kg de peso que perdamos disminuye un punto la tensión; eso sí, esto también se cumple al revés, por cada 3 kg de peso más, aumenta un punto la tensión.
En mi consulta de nutrición y en la farmacia tengo mucha gente que se ha acostumbrado a comer sin sal, pero que come muchos azúcares dando como resultado un aumento del perímetro abdominal, esto a su vez provoca que se generen kilómetros (sí lo he escrito bien) y kilómetros de vena para abastecer a todos los adipocitos que tenemos y los nuevos que hemos creado. Cuando los adipocitos aumentan de volumen se generan sustancias inflamatorias que una de las muchas cosas nocivas que hacen es aumentar la tensión arterial. Tengamos en cuenta también, que si el corazón actúa como una bomba y generamos kilómetros de vena (aumentamos la longitud de las tuberías), nuestro corazón tiene que hacer más esfuerzo para que llegue la sangre a todas nuestras nuevas células de grasa, dando como resultado problemas de corazón como arritmias, taquicardias,…
Es importante tener en cuenta que la mayoría de las enfermedades crónicas, y la hipertensión es una enfermedad aunque no produzca dolor, nacen con la alimentación y se deben resolver con la alimentación, si no cambiamos nuestros hábitos alimentarios, dependeremos de la medicación para mantener unos niveles normales de tensión.
2 Limitar el consumo de Sodio: Existe una correlación entre el aumento de sodio y el aumento de la tensión arterial. Para esto lo mejor es eliminar la sal de la casa, sea sea sal yodada o sal marina; las dos tienen un alto contenido en sodio. Así mismo debemos tener en cuenta que hay alimentos que tienen sal aunque no se les añada. Aquí tenéis una lista de alimentos desaconsejados y aconsejados para la hipertensión.
Alimentos Desaconsejados:
Sal de cocina tanto yodada como marina
Carnes Saladas, adobadas, ahumadas y curadas
Pescados ahumados como puede ser el salmón ahumado, el bacalao ahumado,…
Embutidos en general
Quesos exceptuando el que va sin sal
Pan
Aceitunas
Comidas en conserva y sopas de sobre
Frutas en almíbar
Pastelería y Bollería Industrial
Bebidas Gaseosas (Refrescos, agua con gas,…)
Mantequilla y margarina
Alientos Aconsejados
Carnes: Pollo, pavo, lomo, ternera,…todas menos las adobadas, ahumadas o con sal añadida.
Pescados: Todos menos los que vienen en conserva y los ahumados
Huevos: Todos
Queso sin sal
Arroces y Pastas integrales
Legumbres
Verdura: Es preferible que sea fresca para aumentar el contenido en potasio. Toda menos la que viene en conserva
Fruta: Toda menos la que viene en conserva o en almíbar
Frutos secos sin sal añadida
3 Controlar el estrés y la ansiedad: Otra de las razones por las que una de cada tres adultos mayores de 50 años tienen hipertensión es por los altos niveles de estrés y ansiedad que soportamos hoy en día. Cuando aumenta nuestro nivel de estrés, liberamos una hormona, el cortisol, que incide directamente sobre nuestros niveles de tensión arterial y de azúcar en sangre. Los hábitos “anticortisol” son tres:
- Respetar el sueño nocturno
- Hacer deporte suave TODOS LOS DÍAS
- Incluir en nuestro día a día técnicas de relajación o respiraciones.
El estrés y la ansiedad también están muy relacionados con la ganancia de peso. Como suelo decir en mi consulta de nutrición, todos necesitamos algo que nos equilibre emocionalmente al final del día, si no es el deporte serán los azúcares; si lo que nos equilibra son los azúcares, generaremos grasa, que irá a parar a los adipocitos, al hígado o a las venas; y finalmente los niveles de tensión arterial se dispararán.
Lo bueno es que dependemos de nosotros mismos; con pequeños cambios en nuestros hábitos diarios podemos lograr grandes resultados
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